Расписание дня подростка девочки 14 лет. Питание и режим дня в жизни подростка

Содержание

Правильное питание для подростков: режим питания и меню, этапы взросления

Расписание дня подростка девочки 14 лет. Питание и режим дня в жизни подростка

Вот он тот самый момент: ваш ребенок переходит в стадию полового созревания. Грядет время перемен: бунтарства, первой любви и общих положительных изменений в его сознании. Да, все это есть в каждом подростке, но зависит ли это от него самого? Все эти симптомы проявляются лишь по одной причине, организм детей переживает очень сложную «эпоху» взросления и становления.

родительская обязанность в этот период – обеспечить организм ребенка всеми необходимыми веществами для нормального развития, а этого можно достичь, только через правильный режим питания. Давайте разбираться, что включает в себя правильное питание для подростка, какое меню и распорядок нужно соблюдать, чтобы развивающийся организм получал все необходимое.

Этапы взросления

Для выбора правильного режима питания очень важно определиться с этапами взросления в подростковом возрасте. Обычно выделяют три подростковые стадии:

  1. Ранний подростковый возраст – 10-12 лет. Этому этапу характерно усиление когнитивного развития, активный рост костей и мышц, а также начало полового созревания;
  2. Средний возраст – 13-16 лет. Для это этапа характерно повышенное стремление к самостоятельности, а также начало экспериментов во взаимоотношениях с окружающими людьми: та самая первая любовь;
  3. Поздний подростковый период – 16-18 лет. Это период принятия важных жизненных решений. Ребенок рассматривает себя как личность и думает о дальнейшем своем существовании, выбирает профессию, расширяет кругозор.

Несбалансированное питание на любом из указанных этапов – это потенциальная угроза развитию организма и личности подростка.

Так, при недостаточном поступлении питательных веществ в организм, может замедлится его общее развитие, снизиться концентрация и, как следствие, появятся потери в успеваемости.

Но самая большая опасность, которую несет неправильный режим питания подростка – это ослабление иммунитета и ухудшение здоровья.

Режим питания

В режиме дня тинэйджера должно быть 4 приема пищи. Каждый из них выполняет свою важную роль:

  • Завтрак – дает заряд питательных веществ на весь грядущий день (должен содержать 20-25% от дневного объема питательных веществ);
  • Обед – самый плотный прием пищи, насыщает организм всем необходимым для поддержания функциональности умственной деятельности (составляет 30-40% от дневной нормы);
  • Полдник – промежуточный прием пищи, необходимый для поддержания активности ребенка и предотвращения развития гастрита (составляет 15% от суточной нормы);
  • Ужин – прием пищи, завершающий день (составляет не более 25% от суточной нормы питательных веществ).

Правильное питание для подростка составляется именно из такого режима, старайтесь не допускать никаких перекусов, наш перекус – это полдник. Особенно нежелателен прием в пищу таких продуктов, как: чипсы, газированные сладкие напитки – в общем, фастфуд.

Что должно быть в меню

Для каждого из указанных выше этапов формирования организма желательно подбирать свой рацион. Итак, давайте разбираться:

  • Ранний подростковый этап. В рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты с высоким содержанием белков: мясо, птица, бобовые и так далее;
  • Средний возрастной период. Правильное питание для подростков 14 лет должно практически полностью исключать пищу с высоким содержанием жиров. Это связано с тем, что в среднем периоде подросткового созревания, формируются железы внутренней секреции, что и приводит к проявлению угревой сыпи. А вот продукты с содержанием растительных жиров в рацион включать необходимо, чтобы у ребенка не было проблем с ногтями и волосами. В общем, на этом этапе следует отказаться от жаренного и заменить его на отварные, приготовленные на пару и запеченные блюда.
  • Позднее формирование. Этот этап особенно сложен тем, что ребенок считает себя уже полностью самостоятельным. В итоге, мы имеем его отказ от того, что вы предлагаете кушать. Появляются увлечения веганством, сыроедением и так далее. Здесь вашей задачей станет убедить чадо в том, что ему все еще нужно питаться полноценно, ведь организм находится на этапе интенсивного развития.

Ну вот, мы определили основные задачи по питанию на каждый возрастной период, поговорим о примерном рационе.

Меню на неделю

Приведем примерный перечень блюд, которые подойдут для каждого приема пищи. Итак, их 4:

  1. Завтрак. Подаем продукты, заряженные белком и клетчаткой. Это может быть: творог с чаем; омлет с хлебом из муки грубого помола; каша на молоке (овсянка, рис гречка).
  2. Обед. Желательно чтобы он был полноценным, то есть включал первое и второе блюдо. На первое подаем горячее жидкое блюдо: суп-пюре из овощей; борщ; грибной суп и так далее. На второе снова белок и клетчатка: творожная запеканка; запеченный картофель с мясом.
  3. Полдник. Никаких бутербродов с колбасой и маслом. Лучше всего подойдут кисломолочные продукты и фрукты: йогурт и булочка; пара апельсинов; запеченные яблоки.
  4. Ужин. Здесь главное не допускать переедание. Подойдут: запеченная в духовке рыба с овощами; всевозможные салаты; запеченная или приготовленная на пару куриная грудка с овощами.

Старайтесь всегда обеспечивать ребенка клетчаткой, белком и кальцием – это три основных элемента, необходимых для нормального роста и развития организма подростка.

Что еще почитать

Если понравилась статья – поделитесь с друзьями:

Расписание дня для девочек 12 лет

Расписание дня подростка девочки 14 лет. Питание и режим дня в жизни подростка

Режим дня подростка, безусловно, имеет отличия от распорядка и организации свободного времени детей младшего возраста. Фактически, он является переходным, соединяя в себе элементы, характерные как для детского распорядка дня, так и для режима, необходимого взрослым людям.

Основные отличия между детским и подростковым режимами касаются следующих моментов:

  • частота приемов пищи;
  • продолжительность сна;
  • длительность и объем физических и умственных нагрузок.

Разумеется, отличается и то время, которое предназначается для отдыха.

Врачи и психологи едины во мнении о том, что универсального, подходящего всем без исключений шаблона режима дня не существует. Все предписания, касающиеся организации времени и расставления приоритетов, имеют лишь рекомендательный характер. То есть выступают в качестве своеобразной памятки, нужной для того, чтобы было от чего оттолкнуться при составлении своего личного расписания.

Режим дня подростка складывается из совокупности множества нюансов. Наибольшей важностью обладают:

  • возраст, ведь в 12 лет и в 16 потребности отличаются;
  • физическое состояние и развитие, приоритеты в распорядке дня для занимающихся спортом и тех, кто не посещает подобные секции – разные;
  • испытываемые умственные нагрузки;
  • степень занятости в школе и кружках;
  • здоровье;
  • хобби и интересы;
  • традиции, принятые в семейном кругу.

Все эти факторы оказывают решающее воздействие на то, сколько времени будет отведено под конкретное занятие. Но они ни в коем случае не меняют перечня того, что входит в понятие «режим дня подростка». Это означает, что каждый взрослеющий человек должен совершать ежедневно определенные действия – спать, следить за гигиеной, питаться, учиться, заниматься физкультурой, отдыхать.

Питание подростков, как и организация дня в целом, отличается от взрослого и детского. Наибольшее значение в приемах пищи имеет завтрак. Разумеется, он должен быть полезным, содержать витамины и прочие нужные организму элементы, а не просто заполнять желудок.

Что касается распорядка, то в питании его тоже следует придерживаться. Хаотичные перекусы в разное время дня не только являются залогом будущих проблем в здоровье органов пищеварения, но и отрицательно сказываются на текущей жизнедеятельности.

Как правило, питание подростков организуется следующим образом:

  • завтраки – первый дома, второй в школе;
  • обед;
  • полдник;
  • ужин.

Что касается часов, в которые подросток кушает, то они должны быть одними и теми же. Разумеется, это не означает поминутной точности того, когда нужно садиться за стол. Если принято обедать между полуднем и часом дня, то именно в этот промежуток времени и следует кушать ежедневно. Это означает, что обед, съеденный, к примеру, в 14:00, – нарушение режима.

Перед выполнением д/з ребенку необходим отдых после школы, около 2 часов.

Само выполнение домашней работы не должно превышать трех часов, и лучше всего если подросток выполняет домашнее задания по тому режиму, по которому привык работать в школе, то есть через каждые 45 минут работы необходим перерыв на 10-15 минут, с проветриванием комнаты.

Свободное время

В свободное время подростку следует заняться, тем, что ему интересно, однако и здесь надо придерживается определенного режима, если ребенок посвящает свое свободное время соц. сетям, то каждые 30 минут ему необходим 10 минутный отдых, во время которого желательно выполнять специальные упражнения от переутомления глаз, и снятие напряжения в позвоночнике.

То же самое нужно делать при чтении книг, с одной лишь оговоркой, при чтении книги будет достаточно 5 минутного перерыва, и делать его следует каждые 45 минут.

Любое занятие, при котором подросток сидит, следует прерывать на отдых каждые 45 минут.

Правильное питание

Правильное питание подростка, является залогом его полноценного развития. Подростку необходимо есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Примерный распорядок приема пищи:

  • завтрак;
  • обед в школе или дома во время каникул в промежутке между 11-13 часами;
  • полдник 16-00 после возвращения из школы;
  • ужин 19-00;
  • сонник 21-00.

Прогулки

Во время прогулок важно, чтобы подросток активно двигался, играл в футбол, катался на коньках, но не более одного часа, если это происходит во время учебного года.

Каникулы

На каникулах, режим дня у подростка обычно сбивается, однако он все же не должен отличатся от обычного. Естественно ребенку не обязательно так рано вставать как во время учебного времени, но и смешать распорядок дня более чем на час не желательно. На каникулах ребенку следует больше гулять заниматься спортом, посещать кинотеатры музеи и тому подобное.

Сколько можно делать уроки?

В этом вопросе родителям не угодишь. Ребёнок тратит мало времени на уроки — значит, учится спустя рукава. Много времени сидит за учебниками — значит, возится как черепаха и чего-то явно не понимает.

1–3 классы — 1,5 часа, 4–5 классы — 2 часа, 6–8 классы — 2,5 часа, 9–11 классы — 3,5 часа, — говорит педагог Наталия Моторная.

Нормы работы школьника за компьютером без перерыва: 1–4 классы — 15 минут, 5–7 классы — 20 минут, 8–9 классы — 25 минут, 9–11 классы — 30 минут.

Первое, второе и компот

— У школьников должно быть 4–5-разовое питание в день. Средняя потребность в энергии школьника в возрасте 7–11 лет составляет 2350 калорий, в возрасте 11–13 лет — 2700 калорий, 13–17 лет — 3100 калорий, — считает врач-реабилитог Алла Тронина.

Есть ребёнок должен не спеша, в спокойной обстановке. Промежутки между приёмами пищи должны составлять 3,5–4 часа. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов. Следует избегать острого, жареного, колбас, фастфуда и газированных напитков.

Каким должен быть распорядок дня для подростка?

Усредненный шаблон режима дня выглядит таким образом:

  • пробуждение — 7:00;
  • гигиенические процедуры, гимнастика – 7:00 -7:15;
  • завтрак – до половины восьмого;
  • дорога в школу, учеба – до часу дня;
  • прогулка либо иной отдых – до 14:00;
  • обед – до трех;
  • занятия в секциях, кружках — до 17:00;
  • домашнее задание и иные виды подготовки к следующим суткам – до 19:00;
  • ужин – до 19:30;
  • свободное время для развлечений, хобби и прочего – до 21:30;
  • вечерний туалет – до 22:00;
  • сон – до семи утра.

Разумеется, шаблон в вопросе организации времени — понятие относительное. На распорядок дня влияют занятия для подростков как в общеобразовательном учреждении, так и за его пределами, прочие индивидуальные нюансы.

Рабочее место — основа основ

— Крайне важно оборудовать дома правильное рабочее место для ребёнка. Сидеть следует с прямой спиной, стул должен иметь невысокую спинку. Ноги ребёнка должны быть согнуты под углом 90 градусов — как в тазобедренном суставе, так и в коленном.

Ступни должны касаться пола, — продолжает Алла Тронина. — Дневной или искусственный свет на рабочий стол должен падать слева, но если ребёнок левша, то справа.

Идеальное расстояние от книги до глаз ребёнка — 40–45 сантиметров, при этом книгу нужно держать в наклонном состоянии.

Согласно рекомендации специалистов Роспотребнадзора, контроль соответствия мебели росту ребёнка следует проводить не реже двух раз в год.

Своя ноша не тянет?

Какая же это душераздирающая картина — «первачок» с тяжкой ношей на спине! Кажется, он сам может поместиться в своём ранце. Между тем, по мнению медиков, вес школьного ранца не должен превышать 10–12% веса ученика.

— Ремни ранца должны быть широкие, регулируемые по длине. Ранец должен быть снабжён жёсткой недеформируемой спинкой. Вес ранца без учебников должен быть не более 700 граммов для начальных классов и не более 1000 граммов для старших и средних классов, — убеждена Алла Игнатьевна. — Светоотражающие материалы на ранце делают ребёнка более заметным в сумерках для водителей.

Насколько важна утренняя зарядка?

Утренняя зарядка для подростков необходима, так же, как и для детей или взрослых. Но, к сожалению, именно этим пунктом наиболее часто пренебрегают в повседневном распорядке. Разумеется, если речь не об организации дня подростков, серьезно занимающихся спортом.

Легкие физические упражнения, совершаемые с утра, после гигиенических процедур и перед принятием душа или умыванием, крайне важны. Они позволяют привести в тонус тело, как говорят в народе – «разогнать кровь».

Кроме этого, зарядка не случайно так называется. Несколько простых движений руками, корпусом и ногами прогоняют остатки сна не хуже, чем крепкий кофе. Они дарят бодрость и пробуждают аппетит.

Это крайне важно, особенно для тех, кто завтракает через силу.

На сон грядущий

Во сне ребёнок не просто отдыхает — он там растёт! Представляете, какая работа происходит у детского организма в ночные часы? Поэтому сон для детей — это святое. И относиться к нему надо со всей серьёзностью.

Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Ограничивать после семи вечера эмоциональные нагрузки (шумные игры, просмотр фильмов). Очень хорошо сформировать ребёнку собственные полезные привычки. Это может быть вечерний душ, прогулка или чтение. Эти нехитрые «ритуалы» автоматически зададут нужный настрой.

По мнению Наталии Моторной, первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до двух часов.

Общая картина сна выглядит так: 1–4 классы — 10–10,5 часа, 5–7 классы — 10,5 часа, 6–9 классы — 9–9,5 часа, 10–11 классы — 8–9 часов.

Погнали!

Несмотря на то что мы живём в век гиподинамии, активность на свежем воздухе никто не отменял. Продолжительность прогулок и подвижных игр в младшем возрасте должна быть около 3–3,5 часа в день, у старшеклассников — 2,5 часа в день. Не позволяйте ребёнку «поселиться» дома возле компьютера! Это лишает его свежего воздуха, социализации в окружающей среде, приводит к увеличению веса.

Сколько нужно спать?

Сколько должен спать подросток? Этот вопрос волнует всех родителей, без каких-либо исключений. Взрослеющие дети нередко отстаивают свое право не ложиться в постель в установленный по режиму час, а вместо этого посмотреть интересный фильм, посидеть за компьютером или же почитать книгу.

Как правило, многие родители не настаивают на том, чтобы их взрослеющий ребенок отправлялся спать вовремя, полагая, что если лечь позже пару-тройку раз, то ничего страшного не произойдет. Однако это совсем не так. Нарушение распорядка дня быстро становится привычкой, которая ведет к потере самодисциплины и во всех остальных сферах жизнедеятельности.

Что касается времени сна, то специалисты считают необходимым для нормального полноценного отдыха такие интервалы:

  • 10-12 часов – до двенадцатилетнего возраста;
  • 8-9 – до шестнадцатилетия.

Конечно же, эти цифры означают минимальную продолжительность сна. Иными словами, подросток может нуждаться и в большем времени для отдыха.

Расписание дня подростка девочки 14 лет. Питание и режим дня в жизни подростка

Расписание дня подростка девочки 14 лет. Питание и режим дня в жизни подростка

Жвачка для рук “Печенька”

Детям, любящим различные опыты и эксперименты, придутся по вкусу творческие наборы. Если ваш ребенок давно мечтает сделать хэндгам, пришло время воплотить эту мечту! Малыш самостоятельно изготовит игрушку из компонентов, сходящих в комплект.

– прекрасный тренажер-антистресс, ее можно мять, подбрасывать, растягивать. Хэндгам успокаивает, снимает напряжение, укрепляет кистевые мышцы, тренирует мелкую моторику.

А еще жвачка для рук имеет приятный аромат печенья, мяты, экзотических фруктов и пр.

Следующие новинки будут интересны не только детям, но и некоторым взрослым. В городских квартирах мы все больше отдаляемся от природы. Ребятишки порой не знают, откуда берутся овощи и фрукты, думая, что вкусняшки появляются в холодильнике сами собой. Теперь каждый ребенок может сам вырастить на подоконнике небольшой огород.

РАЗВИВАЮЩИЕ ИГРЫ: БИЗИБОРДЫ ЗАМОЧКИ, ПЕРВОЛОГИКА

Бывают ли настольные игры для самых маленьких? Мы говорим: «Да!». создана для дошкольников младшего возраста. В комплект входят 12 карточек, на которых нарисованы цветные кружочки в разных сочетаниях. А также 9 шариков: красные, желтые, синие.

Игроку необходимо разложить шарики таким образом, чтобы их цвета совпадали с цветами ячеек-кружочков. Играть могут и несколько юных участников. «ПервоЛогика» способствует развитию аналитического мышления, памяти, умения сопоставлять.

В групповой игре, кроме того, дети учатся эффективной коммуникации, пополняют словарный запас.

Учим правильному общению

Когда вы обсуждаете с ребенком, как принимать в расчет чувства другого человека, учите его сочувствию и справедливости. Это поможет ему не только найти верных друзей, но и дружить в течение долгого времени. Дети могут научиться состраданию уже в 3-4 года.

Некоторые родители рьяно приучают ребенка к режиму дня с самого рождения – сон, кормление, прогулки, игры и занятия происходят в строго отведенное для этого время. Другие родители будто и не смотрят на часы: ребенок ест, когда голоден, спит, когда устал.

Не стоит бросаться в крайности – для детей одинаково вредны и чрезмерная строгость, и хаос.

Зачем нужен режим дня?

Режим дня, безусловно, полезен – он приучает к дисциплине, помогает контролировать количество учебных нагрузок и отдыха, продолжительность сна, регулярность питания. Но в упорядоченной жизни обязательно должно оставаться место для свободы и импровизации.

Особенно это касается подростков, в организме которых происходят стремительные процессы роста и развития. Меняются физические, психические, социальные потребности. Меняются учебные нагрузки, интересы, цели, желания. Ежедневный режим тоже должен меняться – в соответствии с возрастными изменениями в жизни ребенка.

Отличия режима дня детей и подростков

Режим дня детей и подростков имеет много общих черт, поскольку основывается на расписании школьных и внешкольных занятий. Ранний подъем, гигиенические процедуры, завтрак, уроки, обед, отдых, выполнение домашнего задания, прогулка, ужин, сон – основа ежедневного режима детей и подростков. Отличие лишь в количественных показателях.

Например, дети в возрасте 8-12 лет нуждаются в 10-часовом сне, для подростков 12-16 лет достаточно уже 8-9 часов сна. Хроническое недосыпание из-за позднего засыпания и раннего пробуждения грозит переутомлением, снижением работоспособности, ухудшением памяти и внимания.

Длительность умственных нагрузок для детей и подростков также отличается. В школьном расписании учеников младших классов – не больше 4 уроков в день, на выполнение домашних заданий отводится 1-1,5 часа. У старшеклассников – 5-6 уроков ежедневно, а для выполнения домашних заданий требуется не менее 2-2,5 часов.

Потребность в физических нагрузках также возрастает по мере взросления. Если для детей достаточно подвижных игр, то подростки, как правило, предпочитают активные виды спорта или танцы.

Отличается и режим питания. Детей кормят не реже 4-5 раз в день, подростки постепенно переходят на 3-разовое питание.

В режиме дня подростков и детей обязательно должно быть время для отдыха – просмотра «мультиков» или фильмов, прогулок на свежем воздухе, общения с членами семьи и друзьями, чтения, творчества.

Распорядок дня подростка

Приблизительный распорядок дня подростка 12-16 лет может выглядеть следующим образом:

  • Утренний подъем – 7.00;
  • Гимнастика, утренний туалет, гигиенические процедуры – 7.00-7.15;

Правильное питание для подростков

Расписание дня подростка девочки 14 лет. Питание и режим дня в жизни подростка

01.02.2018 Питание полезное

В период подросткового возраста начинается активный рост организма и развитие всех органов. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями. В этот период организму как никогда необходимо хорошее питании и здоровый образ жизни.

Из-за постоянного роста тело начинает требовать больше энергии — калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. В этот период пищевые привычки детей и подростков резко меняются, а вместе с ними и образ жизни. Стоит грамотно составить меню правильного питания для подростка.

Принято делить подростковый возраст на три этапа:

  1. Ранний подростковый возраст (11-12 лет): начинается половое созревание и усиливается когнитивное развитие.
  2. Средний подростковый возраст (13-15 лет): характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими.
  3. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год): время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе, приобретения профессии.

В любом промежутке этих этапов крайне важно сбалансировано питаться. Так как плохое питание может привести к проблемам с гармоничным развитием всех органов и неприятным аспектам в когнитивном развитии.

Нехватка питательных веществ — причина снижения  концентрации и внимания. Это провоцирует нарушение успеваемости и провалы в учебе.

Но самое страшное то, что помимо вялости и не сконцентрированности, ребенок может заработать проблемы со здоровьем.

Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?

Из-за хаотичного питания неправильными и вредными продуктами увеличивается риск хронических заболеваний:  диабет, сердечно-сосудистые проблемы. Эти заболевания могут привести к началу ожирения. Если в рационе подростка не хватает железа, у него  может возрасти риск железодефицитной анемии.

Чаще всего среднестатистические подростки употребляют сладкие, газированные напитки, фаст фуд, чипсы, пиццу, прочие вредные продукты. А вот употреблением овощей и фруктов, цельнозерновыми могут пренебрегать.

А такой рацион подростка просто не дает получить организму полезных компонентов, что приводит к следующим проблемам:

  • частая усталость;
  • головокружения;
  • упадок иммунной системы;
  • проблемы с зубами;
  • боли в суставах;
  • хрупкость костей, высокий риск переломов;
  • замедленный рост;
  • нарушения менструального цикла.

Важно знать, каким должно быть правильное питания для подростков. Ведь никто из родителей не хочет видеть своего ребенка не здоровым.

Главные рекомендации по питанию

Правильное питание для подростка 13 лет — 16 лет должно включать в себя:

  • обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;
  • нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, орехи;
  • продукты из цельного зерна.

Важные микроэлементы, необходимые подростковому организму

Организму необходимо получать полный спектр витамином.

Кальций

Одним из важных компонентов является кальций. Он способствует укреплению костей, зубов и волос. Получая достаточное количество кальция с раннего возраста можно предостеречь себя от проблем костями в будущем, так как организм будет накапливать кальций и укреплять себя им.

Кальций влияет на сокращение- расслабление мышц, участвует при процессе свертывания крови, играет роль антистресса и выполняет многие другие полезные функции.

Соержат кальций молоко, молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи,  семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белки

Также важно контролировать количество белка. Этот компонент известен всем своей важностью для роста и укрепления мышц.

Достаточное количество белка нужно не только спортсменам, которые наращивают мышечную массу, но и подросткам, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для построения мышц и тканей внутренних органов.

Правильное питание для подростка 15 лет обязательно должно содержать высокобелковые продукты, которые помогут ему окрепнуть,  поддержать высокий уровень энергии. Рацион с обилием белковых продуктов помогает избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы.

Получить белок можно из постного мяса, птицы, рыбы, фасоли, орехов, яиц, сыра тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир, йогурты.

Жиры

Жир — неотъемлемый питательный компонент, который помогает организму подростков расти, развиваться гармонично и активно. Он отвечает за здоровье волос, кожи, ногтей и дарит энергию. В день подростку необхоимо употреблять от 25 до 35% жиров от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры всегда будут полезны до тех пор пока их количество в организме не превышает норму (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

  • оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;
  • рыба, такая как лосось, форель, тунец, сиг;
  • орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью или другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, выполняют грязную рааботу в организме и малополезны. Он могут пагубно влиять на артерии, засоряя их, при этом повышают риск сердечно- сосудистых заболеваний, а мы уже упоминали, к чему это ведет. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

  • сливочное масло;
  • цельное молоко;
  • сыр;
  • жирное мясо;
  • кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры — это самая опасная группа для организма, не несущая никакой пользы. Они встречаются в:

  • хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;
  • сухие закуски, например крекеры, чипсы;
  • маргарин;
  • жареная пища.

Железо

Правильное питание для подростка 16 лет обязательно должно содержать железо. Для мальчиков  железо очень важно, ведь их быстрый рост, увеличение мышечной массы требуют поддержки извне.  А для девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

Режим питания для подростков, как организовать меню правильного питания для подростка.

У подростков достаточно плотный и активный график, полдня они проводят в школе, на секциях, кружках, а после сидят дома с горой домашнего задания, если , конечно же, не гуляют с друзьями.

Но даже при такой суматохе необходимо придерживаться некого графика питания . Чтобы упорядочить свой рацион, подростку необходимо запомнить следующие правила.

Обязательно завтракайте!

Полезный, сытный завтрак залог успешного дня. Хорошо подкрепившись утром, подросток будет более внимательным  на занятиях и сможет концентрироваться на предметах.

Меню правильного питания для подростков обязательно должно содержать сложные углеводы на завтрак, так как благодаря им, дети лучше запоминают, их смекалка работает шустрее, снижается беспокойство.

Важно помнить, пропуская завтрак, подросток замедляет свой метаболизм, а тем самым может попасть под риск набора веса.

Следите за обедом.

Не важно, где подросток будет кушать : в школе или дома, но обед обязательно должен быть полноценным и полезным. Булочки, шоколадки из школьного буфета обедом никак не считаются. К сожалению, из них подросток получает лишь массу калорий, которые не принесут ему ни капли пользы.

Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Предпочтительно для обеда выбрать первое блюдо или же постное мясо с кашей и овощами. Если подросток не успевает полноценно пообедать, то нужно позаботится о его здоровом перекусе: фруктах, овощах, бутерброде с цельнозерновым хлебом, куриной грудной, молочной продукции или орехам.

Не забывайте про ужин.

Даже, если обед  подростка был полноценным, не стоит забывать про ужин. правильный рацион питания для подростков предполагаем употребление здоровой пищи в любое время суток . Вариант с чипсами у телевизора совсем не вяжется со здоровым развитием подростков. Ужин должен быть семейным времяпровождением, где вся семья собирается на кухне, чтобы вместе поужинать.

Так, не отвлекаясь на посторонние предметы : компьютер, телевизор или телефон, организм получит максимум пользы от еды. Ведь, когда юные создания заняты не процессом поглощения пищи, а просмотром кино,они не замечают, сколько и чего съедают, тем самым вызывая переедание.

Совместный семейный ужин это отличная  возможность побыть с семьей, поделится своими достижениями за день.

Что нужно есть подросткам, чтобы не поправиться?

Вопрос стройности и красивого тела волнует не только взрослых, но и подростков. В частности, этим вопросом задаются девочки, переживая, как бы не набрать лишнего.

Первое, что нужно сделать — сократить употребление фастфуда до минимума.

Не для кого не секрет, в меню правильного питания для подростка нет места пицце и бургерам. Но почему? Дело в том, что в них содержаться те самые страшные транс жиры, которые могут стать первой ступенькой к набору веса и простые углеводы, а они тоже не друзья для стройности.

Конечно же огромное содержание сахара в газировке, который всегда запивается вредная пища.

Поражает  факт, порцию макдональд- меню, с бургером, картошкой и колой содержит дневную норму калорий для подростка! Но ведь правильное питание для подростка 15 лет предусматривает полный рацион с полезными компонентами и микроэлементами на то же количество калорий. Подумайте об этом!

Нужно отказаться от газированных напитков.

Наверняка, многие подростки предпочтут чаю стакан сладкого лимона или другой газировки. Не удивительно, ведь они такие сладкие и вкусные, что сложно устоять.

Но за счет чего их вкус получился таким? Множество красителей, сахара, неорганических компонентов находится внутри бутылки с любимой газировкой.

 А употребление таких напитков приводит к проблемам с кожей, нарушению пищеварения, набору веса и проблемам с желудком.

Следующий шаг — контроль размера порций.

Проведенные исследования доказывают,  человек всегда съест больше, чем ему необходимо, если порция на тарелке будет большой. Поэтому, очень важно запомнить советы по контролю порций и пользоваться ими.

  • Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;
  • Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;
  • Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

Цельнозерновые продукты

Из цельнозерновых продуктов мы можем получать большое количество полезной энергии.

В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна.

Они дают ощущение сытости даже при потреблении небольшой порции. Поэтому правильный рацион питания для подростков обязательно должен содержать цельнозерновые продукты.

Какие должны быть параметры у подростка?

Девочки Мальчики

14 лет155,4–163,648,2–58,0156,2–167,742,8–56,6
15 лет157,2–166,050,6–60,4162,5–173,548,3–62,8
16 лет158,0–166,851,8–61,3166,8–177,854,0–69,6

Правильное питание меню на неделю для подростков :

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким:

  • завтрак — 25%,
  • обед — 35-40%,
  • полдник — 15%,
  • ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи — завтрак дает энергию для успешного начала дня. Он обязательно должен быть сытным.

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке с медом, фруктами, орехами/ омлет с сыром и овощами, натуральные мюсли с молоком, творог с орехами, медом и фруктами, вареные яйца.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами.

Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; хлебцы . Важность этого перекуса в том, что он поможет не переедать за ужином , даст энергии до вечера.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; омлет, порция творога, яичница, мясо с овощами.

Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира.

Режим дня подростка: шаблон и рекомендации специалистов

Расписание дня подростка девочки 14 лет. Питание и режим дня в жизни подростка

Нужен ли режим дня подростку? И что именно под этим понимать? Распорядок дня и так присутствует в жизни, ведь занятия в учебных заведениях начинаются в одно и то же время. Есть ли смысл в организации оставшейся после школы и посещения различных секций, кружков части суток?

Часто родители не считают важным как-либо ограничивать своих взрослеющих детей. Между тем, организация дня крайне важна в подростковом возрасте. Режим позволяет справляться с нагрузками и пройти через переходный возрастной период без особых психоэмоциональных проблем.

Отличаются ли детский и подростковый режимы?

Режим дня подростка, безусловно, имеет отличия от распорядка и организации свободного времени детей младшего возраста. Фактически, он является переходным, соединяя в себе элементы, характерные как для детского распорядка дня, так и для режима, необходимого взрослым людям.

Основные отличия между детским и подростковым режимами касаются следующих моментов:

  • частота приемов пищи;
  • продолжительность сна;
  • длительность и объем физических и умственных нагрузок.

Разумеется, отличается и то время, которое предназначается для отдыха.

Что должно входить в распорядок дня?

В режим дня подростка обязательно должны быть включены такие моменты, как:

  • отдых и развлечения;
  • питание;
  • сон;
  • зарядка;
  • гигиенические процедуры.

Разумеется, распорядок дня основывается на уровне загруженности. Чем больше занятий, тем большее время должно отводиться отдыху, а не развлечениям.

Что говорят об организации режима специалисты?

Врачи и психологи едины во мнении о том, что универсального, подходящего всем без исключений шаблона режима дня не существует. Все предписания, касающиеся организации времени и расставления приоритетов, имеют лишь рекомендательный характер. То есть выступают в качестве своеобразной памятки, нужной для того, чтобы было от чего оттолкнуться при составлении своего личного расписания.

Режим дня подростка складывается из совокупности множества нюансов. Наибольшей важностью обладают:

  • возраст, ведь в 12 лет и в 16 потребности отличаются;
  • физическое состояние и развитие, приоритеты в распорядке дня для занимающихся спортом и тех, кто не посещает подобные секции – разные;
  • испытываемые умственные нагрузки;
  • степень занятости в школе и кружках;
  • здоровье;
  • хобби и интересы;
  • традиции, принятые в семейном кругу.

Все эти факторы оказывают решающее воздействие на то, сколько времени будет отведено под конкретное занятие. Но они ни в коем случае не меняют перечня того, что входит в понятие «режим дня подростка».

Это означает, что каждый взрослеющий человек должен совершать ежедневно определенные действия – спать, следить за гигиеной, питаться, учиться, заниматься физкультурой, отдыхать. То есть если подросток увлечен рисованием или написанием стихов, то это вовсе не отменяет наличие утренней зарядки.

А большое количество занятий или значительный объем заданного в школе материала не являются поводом для сокращения времени сна.

Как нужно питаться в подростковом возрасте?

Питание подростков, как и организация дня в целом, отличается от взрослого и детского. Наибольшее значение в приемах пищи имеет завтрак. Разумеется, он должен быть полезным, содержать витамины и прочие нужные организму элементы, а не просто заполнять желудок.

Что касается распорядка, то в питании его тоже следует придерживаться. Хаотичные перекусы в разное время дня не только являются залогом будущих проблем в здоровье органов пищеварения, но и отрицательно сказываются на текущей жизнедеятельности.

Как правило, питание подростков организуется следующим образом:

  • завтраки – первый дома, второй в школе;
  • обед;
  • полдник;
  • ужин.

Что касается часов, в которые подросток кушает, то они должны быть одними и теми же. Разумеется, это не означает поминутной точности того, когда нужно садиться за стол. Если принято обедать между полуднем и часом дня, то именно в этот промежуток времени и следует кушать ежедневно. Это означает, что обед, съеденный, к примеру, в 14:00, – нарушение режима.

Как быть в каникулы?

Нужно ли придерживаться режима в каникулы? Конечно же, да. Отсутствие занятий в учебном заведении вовсе не означает, что не нужно спать, питаться, делать зарядку или же ложиться спать вовремя.

В каникулы следует придерживаться принятого распорядка дня. Разница лишь в том, что вместо занятий в школе есть возможность сходить в кино, музей или же как-то иначе провести время.

Меню и особенности правильного питания для подростка в 14 лет

Расписание дня подростка девочки 14 лет. Питание и режим дня в жизни подростка

Здравствуйте, дорогие читатели. Как нужно наладить питание подростков 14 лет? И почему именно этот период подростковой жизни нам интересен? Наверняка, потому, что в этот возрастной период происходят наиболее сильные рост и эволюция организма, и от сбалансированного правильного питания для подростка 15-17 лет зависит на годы здоровье человека в будущем.

Итак, правильное питание для подростка 14 лет следует грамотно продумать, оно должно быть строго сбалансировано с учетом всех важных микро и макроэлементов. В подростковые годы динамично формируются железы внутренней секреции. Возникает потребность в избытке калорий. Важно правильно составить рацион.

Основные необходимые для подростка продукты

В дневном рационе в любом случае обязаны быть белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4:

  • первых важно подобрать на 1 килограмм веса около 2-2,5 грамм (и выберите белки от животных на половину этого количества);
  • второй компонент включайте в размере около 100 грамм (причем 70% жиров пусть будут от растений – соответствующие масла, а остальные от животных – это сметанка, сливочное масло);
  • третьей составляющей рациона включите около 10-15 грамм на килограмм веса (каши из круп, овощная группа, зелень, хлебные, бобовые, ягоды);
  • жидкость – 50 мл на кг веса в виде минеральных вод (газ не приветствуется), отвары, соки, компоты, чай.

Вот в помощь вам таблица с указанием того, сколько белков (количество грамм) присутствует в 100 граммах следующих продуктов.

Хлеб8
Рыба20
Мясо25
Молоко3
Сыр твердых сортов25
Яйца12
Горох, фасоль5
Орехи28

В 14-16 лет повышенный аппетит – более чем норма. И не стоит ограничивать подрастающий организм в питании. Суточное количество калорий, как для парня, так и для девушки, – не менее 3000 ккал, а при занятиях спортом – 3500-4000 ккал. И правильный подход к приему пищи подростков подразумевает разделение на 4-5 приемов еды.

Существует множество рекомендаций для подростков. Приведем основные из них.

Приблизительное меню

Учитывая процентный расклад продуктов в суточном рационе, надо не забывать, что завтрак должен составлять 25-30% от суточного рациона (закуски из овощей или фруктов, творожные или сыр, яйца, салатики; в горячем виде каши, овощные рагу, рыбка; кисель или чай).

Обед – соответственно 35-40% (суп, на второе гарнир с чем-то мясным или рыбным; тут не помешает с питьем печенье, йогурты). Перекус – 10-15% (фрукты, овощной салат, творог).

На ужин отводим 20-25% (куриное мясо с овощами, запеканка творожная, которая может быть и с яблоками, омлет с макаронными изделиями или кашу).

Продукты, которых следует избегать

Подростковый период начинается в 12-13 лет – самое время позаботиться о здоровом рационе. Если питание было неправильным с детства, это может укорениться в привычку и стать причиной избыточного веса и сопутствующих заболеваний во взрослом состоянии.

А самое главное – этот возраст является периодом активной перестройки тела, его бурного взросления, гормонального всплеска, появления интереса и вступления в половую сферу жизни – потому, если не ввести правильное питание для подростка, его могут начать преследовать опасные болезни и проблемы внешности.

Последнее часто воспринимается как трагедия и девочками, и мальчиками.

Правильное питание для подростков должно исключать приводящие к ожирению продукты – чипсы, газировки, майонез, соусы из магазинов, шоколадные батончики, конфеты. Их следует заменить на сухофрукты, ягоды, натуральные соки.

Уберите также изделия из переработанного мясного – копченые сосиски, колбасы, консервы. Потребность в белке пусть покрывается за счет натурального мяса, рыбы, яиц, молочных. Фастфуд в любых его вариациях вреден, равно как сдоба: пирожки, пончики, пицца.

Жареная, копченая, жирная пища крайне нежелательна, заменяем ее на тушеную, вареную и приготовленную на пару.

Однако необходимо не переходить в крайность и не ограничивать ребенка в еде, т.к.

недостаток питательных веществ может привести к головокружениям, потере работоспособности, снижению концентрации внимания, нарушениям иммунитета, сбоям в функционировании половых желез.

Следование общепринятым принципам здорового питания не означает диету. В период активного роста любая диета противопоказана. Нехватка нутриентов в рационе может стать причиной заболеваний суставов и вызвать хрупкость костей.

Пример меню на неделю:

  1. На завтрак в течение недели можно подавать запеканку с изюмом, овсянку, яичницу, омлет, овощное рагу, сырники творожные, йогурт.
  2. На завтрак №2 – йогурт с нулевым содержанием жира, любимый фрукт или овощ.

  3. Обед обязательно должен включать первое, второе и третье – это могут быть, на выбор, овощной суп, спагетти, овощи в тушеном состоянии, испеченная картошка, каша с добавлением мясного, овощной салат на растительном масле, сок, компот или чай.
  4. На полдник берите нарезанные овощи, стаканчик йогурта или кефира.

  5. На ужин продукты на выбор – запеченная с овощами рыба, творог с сухофруктами на сметанке, овощной салат, в который можно добавить кусочек мяса, сок.

Для девушки меню должно быть богатым железосодержащими продуктами. Это нежирная рыба из моря и прочие морепродукты, говядина, фасоль, бобы, горох, гречка, шпинат, капуста.

Молочное и кисломолочное, яйца, куриное мясо необходимы для строительства тканей растущего организма и полноценной выработки половых гормонов.

Примерное меню для девушки 14 лет

Объем порций необходимо сопоставлять с количеством приемов пищи. Если 3-4 приема пищи, то объем порции должен быть средним, примерно 200-250 г. Если 5-6, то объем порций будет меньше. Если 2-3, то порции должны быть больше. Однако наиболее рациональным является 4-5 разовый рацион. Это не перегружает пищеварительную систему и обеспечивает нормальное усвоение питательных веществ.

Меню для похудения подростка должно полностью исключать простые углеводы, кондитерские изделия, жирную и копченую пищу. Необходимо отказаться от жирных сортов мяса, свести до минимума потребление углеводов. Суточные энергетические потребности должны покрываться в границах 1500-2000 ккал. Питание должно быть дробным и включать клетчатку.

Меню для худеющего подростка

Например, это:

  1. Завтрак – каша грубого помола, омлет, 1 яблоко, стакан кефира или йогурта обезжиренного.
  2. Обед – постное мясо или рыба в запеченном, отварном или приготовленном на пару виде, овощной салат с оливковым маслом.
  3. Ужин – овощи, обезжиренный творог, питьевой йогурт.

Правильное питание подростка необходимо сочетать с умеренными физическими нагрузками.

Важен также график приема пищи – если кушать в одно и то же время, организму будет легче правильно распорядиться питательными веществами.

Приучая детей к здоровому питанию, родители должны и сами следовать его принципам, в противном случае, преподавание вредных примеров, чревато копированием неправильного поведения.

На этом все, дорогие читатели. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться ссылками с друзьями.
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.